■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

    阳春三月，又到减肥黄金季。比起鲁莽的节食，“轻断食”或许更实用也更容易坚持下来，推荐给大家8个“轻断食”小招数。

    第一招：主攻三餐，控制零食。如果用餐时已吃饱，就没必要再吃很多零食了。一日三餐的主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱，并不会令人快速发胖，多吃零食才是麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，体积小、热量密度高、营养价值低，长在身上的都是松软肥肉。

    第二招：餐前垫饥，放慢进食。有研究表明，在用餐前半小时吃少量食物，如一个水果、半杯酸奶、1杯豆浆或牛奶等，能有效降低正餐时的食欲，避免饮食过量。如果你是实在控制不住筷子的人，可考虑采取这个方法。细嚼慢咽，更能体会到食物美味，又可避免饮食过量。

    第三招：多挑骨刺，增加蔬菜。尽量多吃那些看起来比较“费事”的食物，如需要啃的鸭头、需要挑刺的鱼尾、需要去壳的虾蟹等，多拿些到盘子里慢慢吃。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃过量。

    第四招：主食清淡，减少煎炸。食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等，既含淀粉又含大量油脂，是典型的高热量食物。这些食物每天不要超过一款，吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点，这样饭菜的热量就不至于爆棚了。

    第五招：避免饮料，换成淡茶。除了饭菜的热量外，还有很大一部分热量来自用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好，其实甜饮料的热量也相当可观，一纸杯200毫升的甜饮料或纯果汁就含约80~100千卡热量，那些乳白色“奶汤”和表面漂着油的汤，含脂肪的量也不少。如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品，这些热量就省下来了。

    第六招：早餐清淡，喝粥吃菜。午餐和晚餐如果餐食太丰富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。不妨喝些小米粥、燕麦粥，吃点蔬菜水果，降低脂肪和蛋白质的摄入量，让胃肠和肝胆得到喘息。

    第七招：多做家务，增加步数。保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了，那就得增加体力活动，把多吃的热量消耗掉。即便坚持不了去健身房，也可以走路、跑步、做操，还可以做家务、扔垃圾、取快递，或者带孩子做一做户外活动、打扫卫生、收拾屋子……随便做哪项都能增加热量消耗。

    第八招：适度断食，及时休息。如果吃多了，可以挑比较轻松自由的日子，做一个“轻断食”，只吃其他日子四分之一的热量。比如说，三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天，因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。