■ 六月

    天气渐渐凉爽，跑步健身正当时。有人会选择晨跑来开启新的一天，也有人乐于用夜跑结束一天的忙碌。晨跑和夜跑有什么区别，各自又有什么优势呢？

    晨跑、夜跑不如傍晚跑

    晨跑的优点：促进血液循环，加快身体代谢。

    一觉醒来，全身器官正处于放松状态，跑步可唤醒器官，加快新陈代谢，有效燃烧脂肪，达到瘦身目的。经过一夜的代谢，血液内血糖含量相对较低，身体正处在糖类最缺乏的状态，此时进行一定时间的运动能够燃烧脂肪。

    晨跑注意事项：充分热身。由于起床后身体肌肉僵硬，心跳和血压会随着运动逐渐上升，若马上做剧烈运动容易导致心脑血管系统负担突然加重，因此晨跑前需要充分热身。此外，经过一夜的新陈代谢，体内的多余水分主要通过泌尿系统进行排泄，而跑步也会导致身体水分通过流汗及呼吸进一步流失，因此跑步前或跑步过程中需适当补充水分。经过一夜的消耗，机体处于饥饿状态，晨跑前补充能量很有必要，避免运动过程中发生低血糖。

    夜跑的优点：消除疲劳，有助睡眠。

    经过一天的工作，夜跑能够缓解压力。与晨跑者相比，夜跑者发生心脑血管意外的风险相对较低。夜跑者由于经过一天的活动，身体协调性更好，结合自身体力可以进行更高强度的运动。在睡前4～5小时进行夜跑有助于睡眠。

    夜跑注意事项：时间不宜过晚。睡前1～2小时跑步有可能导致身体处于兴奋状态，造成入睡延迟，还须当心可因照明条件不佳造成运动损伤。

    比晨跑、夜跑更好的傍晚跑：其实在傍晚跑步也是一个很好的选择，因为通常情况下人体在傍晚17时前后，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。

    跑步前做好准备活动非常重要

    充分伸展。跑步前需对全身大关节进行充分伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。

    具体如何伸展可参考下述方法：

    活动膝关节：膝关节屈伸10次。

    活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

    跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

    开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。如果觉得热身不够充分，还可选择自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

    补充水分和能量。需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

    监测心率。有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

    特别提示：避免跑步前1小时大量进食；避免跑步后立即大量进食；跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过渡；避免跑步后立即洗冷水澡；避免长时间上坡或下坡跑步。